Futás fájdalom és sérülésmentesen A futás az egyik legnépszerűbb sport, hisz bárhol művelhető, nagyszerűen kikapcsol, és kitűnő edzés. Most, hogy megérkezett a tavasz, egyre többen ragadnak cipőt, hogy futással élesszék fel a téli álomra szenderült izomzatukat. Azonban mielőtt lelkesedésből lefutnánk egy félmaratont a közeli futballpályán, érdemes odafigyelnünk pár fontos dologra, ha ezt a mozgásformát, fájdalommentesen szeretnénk még sokáig művelni. Ha sokat futunk, akkor érdemes néhány dolgot szem előtt tartani:

•  Nem megfelelő medence helyzet

A futással kapcsolatos sérülések megelőzése kapcsán nem sokan gondolnak a medence statikájára, pedig, az angol nyelvű American Journal of Sports Medicine szakfolyóirat egy közelmúltban publikált tanulmánya pont evvel kapcsolatos kutatási eredményre jutott. A tanulmány szerint a medence oldal irányú lebillenése az úgynevezett CPD (Contralateral Pelvic Drop,„az ellentétes oldali medence lebillenés”) a legjobb előrejelzője az esetleges lágyrész eredetű sérüléseknek az alsóvégtagban. Lágyrész eredeti sérülésnek nevezzük az olyan problémákat, amikor a fájdalom kötőszöveti vagy izomeredetű okokra vezethető vissza. Ilyen például az úgynevezett az ITB-szindróma (Iliotibiális traktus szindróma), ami a comb külső izmos, kötőszövetes lemezének fájdalmas zsugorodása jellemzi, jellegzetes tünete a térd külső oldalának fájdalma. Az Achilles-tendinopátia, ami hétköznapi nyelven az Achilles ín gyulladást jelenti, és a patellofemorális fájdalom, ami a  térdkalács alatti jelentkezik.

 A kutatás azt állítja, hogy medence billenésfokának egységnyi növekedése  megközelítőleg 80 százalékkal növeli az esélyét, hogy a futó a jövőbenvalamikor lesérül.

CPD (lásd: Trendelenburg-járás) során a medence oldal irányú lebillenése  (CPD) azt jelenti, hogy  a támaszkodó láb oldali csípő kitolódik oldalra, míg az ellentétes oldalon lebillen. Ez a helytelen mozdulatsor, ami a legtöbb esetben gyenge izomerőre, vagy nem megfelelő testtudatra vezethető vissza, jelentősen megtöri a természetes mozgásmintát, és nagyban növeli annak a valószínűségét, hogy a térdek egy átlós pályán kezdenek el mozogni, amelyre ez az ízület nincs felkészülve. Az eredmény pedig a futást követően jelentkező láb, boka, térd  és derékfájdalom.

A legegyszerűbben, úgy deríthető ki, hogy CPD-ben szenvedünk –e, hogy felvesszük a futásunkat videóra.  Kérd meg a futópartnered, hogy készítsen rólad videofelvételt hátulról futás közben. Viselj testre simuló ruhát, hogy a mozgás jól kivehető legyen.A megoldása azonban már komplexebb szemléletet kíván, hiszen a probléma gyökere sokféle lehet. Alapvetően azonban elmondható, hogy majdnem minden futónak rövidültek a csípőhajlító izmai és négyfejű combizmai, amit rendszeres nyújtással kell kezelni. Fontos továbbá, hogy az összes farizom (musculus gluteus maximus, medius, minimus) is karban legyen tartva a téli hónapok alatt. Az alsó hasizmok kontrollja és izomereje is jelentékeny tényező a medencestabilitás szempontjából. Ezeknek az izmoknak a felfedezésében, és erősítésében sokat segíthet a pilates gyakorlatokra építő gyógytorna.

• Bemelegítés futás előtt, nyújtás futás után

A bemelegítés felkészíti az izmokat a magasabb terhelésre, és csökkenti a sérülés esélyét is. Mikor érted el a „bemelegedést”? Általánosságban elmondható, hogy a mozgás hatására bekövetkező első verejtékezés már ennek a jele, de természetesen ez egyénenként változik. A következetes és megfelelően végzett nyújtás pedig növeli a lágyrészek rugalmasságát és ingerli az izomrostokat, hogy még több szarkomert (az izomrost alapegysége) hozzon létre. Többfajta elképzelés létezik a nyújtássla  vagy stretchinggel kapcsolatban. Edzés előtt dinamikus nyújtás javasolt, mely során a nyújtó mozdulatokat egymás után, ritmikusan végezzük, minden mozdulat végén próbáljuk egyre inkább kitolni a mozgáshatárt. Ezzel úgymond „információt” közlünk és felkészítjük a lágyrészeket, izom-ín átmeneteket, és az idegrendszert, hogy hamarosan használatba állítjuk őket. A statikus nyújtást a fizikai aktivitás után alkalmazzuk,az izmokat a mozgáshatárig, ízületi véghelyzetben tartjuk meg, és keressük azt a helyzetet, ahol már nyúlást érzünk, mely társul egy diszkomfortérzéssel (de nem fájdalommal!). A statikus nyújtást izomcsoportonként legalább 30-60 másodpercig végezzük. Ennél rövidebb ideig végzett gyakorlat nem hatékony.

• Viselj megfelelő cipőt

Attól, hogy egy márkás cipőn a „running” kifejezés szerepel, még nem teszialkalmassá a futásra. Manapság már jó pár szaküzletben végeznek „talpelemzést”, és ehhez ajánlanak megfelelő cipőt is. Ezen nem érdemes spórolni.

• Pihenj!

Az ember szervezete alapvetően éjszaka regenerálódik. Ilyenkor végzi tested a „javító” folyamatokat, melyhez az elégséges és minőségi alvás elengedhetetlen feltétel. Igyekezz 22:00-kor lefeküdni. Az alvásciklusok vége kb. 5:30-kor van egy egészséges cirkadián ritmussal rendelkező embernél.

• Fokozatosság

Egy aranyszabály minden fizikai aktivitásnál. Még jobb, ha edzésterved is van, és pontosan tudod, hogy honnan és hova szeretnél eljutni. Az edzésterv olyan, mint egy jó térkép: segít A-ból B-be jutni. A fokozatosság hiánya könnyen vezethet akut sérülésekhez az egyszerű húzódástól a fáradásos törésekig.

• Megfelelő futópálya

Ritkán gondolunk bele, hogy rendszeres futásaink során mindig az út egyik oldalán futunk, mindig ugyanabban az irányban, és mindig ugyan ott. Ez a napok, hetek és hónapok alatt egyoldalúan terheli testet, amely hamarosan fájdalommal fogja jelezni, hogy az irány nem egészen jó. Az úttest általában szélei felé lejt, mely arra kényszeríti medencédet, hogy az egyik oldalon lebillenjen (lásd CPD korábban). Ez könnyen vezethet a jó öreg futótérdhez, más nevén ITB-szindrómához.

Természetesen még sok szempontot sorolhatnánk fel, de talán ezzel a néhány egyszerű szabállyal könnyen elkerülhetővé válhatnak a  futással kapcsolatos vissza-visszatérő fájdalmak és sérülések. Lényeges, hogy a megoldás a sérülések elkerülésre nem az, hogy otthon ülünk. A futás az ember elemi mozgása, a sejtjeinkben van, mondhatni ősi rítus. Tartsuk karban a testünket, figyeljünk a mozgásunkra, vásároljunk egy futásra tervezett cipőt, és persze menjünk néha gyógytornászhoz, ne csak akkor, amikor már elviselhetetlen a fájdalom!