Síbalesetek megelőzése, felkészülés a síelésre A téli síelést általában már jó előre megtervezi, megszervezi az ember. Szállásfoglalás,  sífelszerelés beszerzése, mindent megtervezünk, csak éppen a testünket nem készítjük fel arra az egy hét síelésre. Sajnos ebből fakadóan rengeteg síbalesettel találkozunk a praxisban, főleg térd, váll és alkar sérülésekkel, melyekre, ha odafigyelnénk, még akár megelőzhetők is lennének.

Hogyan tudunk felkészülni a síelésre?

A legideálisabb az lenne, ha egész évben szakember irányításával mozognánk,sportolnánk valamit, de erre sajnos nem mindenkinek van lehetősége. Ha síelést fontolgat az ember, érdemes előtte 1-2 hónappal megkezdeni a tréninget. Három fontos összetevője van: állóképesség, izomerő és mozgáskoordináció fejlesztése. Ezek együttese elengedhetetlen a síeléshez.

• Izomerő

Számos izom összehangolt működése szükséges a jó technika kivitelezéséhez, gondolunk itt a comb feszítőkre, hajlítókra, mélyhas és hátizmokra egyaránt. Ehhez elengedhetetlen az izomerő növelése, mely elérhető különböző súlyzós vagy saját testsúlyos (funkcionális) gyakorlatoktól, akár TRX, gumiszalag, vagy kettlebell használatával is.

• Állóképesség

Az állóképesség fejlesztéséhez érdemes kardio jellegű mozgásformát választani, pl. biciklizés, futás, spinning vagy elliptikus tréner. Ez a fajta mozgás segít a technikai elemek tiszta kivitelezésében és a hirtelen rossz mozdulatokból, fáradtság talaján kialakuló koncentrációvesztésből adódó sérülések elkerülésében.

• Egyensúly, koordináció

A harmadik része az edzésnek, mely az egyik legfontosabb, a mozgáskoordináció. Ahogy már fent is említettük, a legtöbb baleset a térdnél történik, főleg keresztszalag szakadással érkeznek a páciensek. A térd (sajnos) nincs körülvéve sok izommal, inkább szalagok stabilizálják. A szalagok megfelelő stabilitását pedig az egyensúly gyakorlatokkal tudjuk a leginkább elérni. Ehhez szükséges beiktatni az edzéstervbe különböző instabil eszközökön végzett gyakorlást pl. bosu® egyensúly tréner , dynair, vagy speciális szivacs használatát, mely során számos izmunk és az idegrendszerünk együttesen aktiválódik.

Fontos kiemelni, hogy célszerű mindegyik esetben egy megelőző vizsgálatot végezni személyi edzővel, gyógytornásszal, hogy mire is vagyunk képesek és hova szeretnék eljutni.

Ha mégis izomlázam van, mit tehetek?

A síelés előtt és után az igénybe vett izomzatot érdemes lenyújtani, hogy másnapra is megfelelően tudjunk a pályára menni. Célszerű a gyógytornásszal összeállítani egy megfelelő nyújtás-sorozatot, melyben a részt vevő izmok összessége benne van, és ideális esetben ezeket elvégzi az ember minden nap. Ha esetleg erre nincs lehetőségünk, akkor se hagyjuk annyiban, már be lehet szerezni különböző méretű, formájú és színű hengereket, melyekkel hasonló eredményt tudunk elérni. A feszes izmokat lazítjuk vele, a későbbi izomláz esélyét csökkentjük, vagy akár meg is szüntetjük. Ehhez is szükséges az előzetes gyakorlás, hiszen nem mindegy, hogy melyik izmokat hogyan hengerezzük.

Néhány gyakorlati tipp az erősítéshez:

• Háton fekvésben, lábak felhúzva, talpon helyezkednek el, karok a törzs mellett vannak, medencét (popsit) emeljük fel és tesszük le, ügyelve a köldök behúzás (mély hasizom kontroll) megtartására és a fenék feszítésre is.
• Négykézláb helyzetben vagyunk, tenyereken és térdeken támaszkodunk, tenyerek a vállak alatt vállszélességben, térdek a csípővel egyvonalban csípőszélességben, lábak lábujjhegyen. Ebből a helyzetből kiindulva megfeszítjük a hasat (köldök behúz) és ezt végig tartva egy kicsit elemeljük a két térdet a talajról és tartjuk legalább 30 mp-ig.
• Álló helyzetben vagyunk, lábak csípő szélességben, köldök behúzva tart, hashoz húzzuk lassan az egyik térdet, majd hátralépünk vele. Közben tartjuk az egyensúlyunkat a másik lábunkkal.
• Álló helyzetben vagyunk, lábak picit szélesebben, mint a csípő szélessége, leguggolunk, (max. derékszögig) de úgy, hogy a térdek ne menjenek a lábujjak elé, és ezt a helyzetet tartva, megemeljük a sarkunkat (lábujjhegyre állunk) és letesszük. Közben végig tartjuk a pozíciót. Itt is maradjon a köldök behúzva.

Néhány gyakorlati tipp a nyújtáshoz:

• Háton fekvésben, egyik térdet hashoz húzzuk, átöleljük a két kezünkkel a lábszárat, másik lábunk nyújtva marad a földön, ezzel törekszünk a talaj felé, próbáljuk lenyomni a térdhajlatot a talajba, lábfej visszafeszítve legyen.
• Az előző helyzetet megtartva a comb hátsó részét fogjuk meg a kezeinkkel és próbáljuk felnyújtani a térdünket a plafon felé.
• Háton fekvésben, lábak talpon vannak hajlított helyzetben, jobb bokát feltesszük a bal térdre, bal combot két kézzel megfogjuk és hashoz húzzuk, közben a jobb könyökkel próbáljuk eltolni a jobb térdet.
• Hason fekvésben vagyunk, tenyerek a vállak alatt legyenek és feltoljuk magunkat karból úgy, hogy próbáljuk a farizmot ellazítva tartani
• Álló helyzetben vagyunk, az egyik bokánkat megfogjuk és próbáljuk a popsihoz húzni a sarkunkat, medencét magunk alá húzva. A két comb maradjon egyvonalban, ha szükséges meg lehet kapaszkodni a másik kézzel.

Ezeket a gyakorlatokat mindenképpen érdemes először gyógytornász segítségével átnézni és utána begyakorolni.